Фастингът или така нареченото периодично гладуване, още познато като интермитентно гладуване, стана доста популярна тема в последните месеци и близо година. Аз лично, спазвам периодично гладуване от близо 2 години насам и съм го споделяла не един и два пъти в социалните мрежи, съответно получих доста запитвания от хора, които проявяват интерес към този модел на хранене и биха искали да научат повече, затова реших да посветя този блог пост на темата, както и да запиша това видео, в което обяснявам някои общи неща за модела фастинг, който аз спазвам, както и показвам какво консумирам в един пълен ден по време на 8 часовия прозорец, в който се храня по 3-4 пъти. Интермитентното гладуване е най-популярно сред КЕТО и фитнес обществата, поради ред причини, които ще обясня по детайлно в тази статия.
КАКВО Е ПЕРИОДИЧНО ГЛАДУВАНЕ?
Нека започна от там, че периодичното гладуване не е диета, а модел на хранене. Мнозина от нас всекидневно практикуват фастинг, макар и несъзнателно, като да кажем приключват вечеря към 8-9 ч. вечерта, а на другия ден първото им хранене е към 6-10 ч. сутринта, което означава, че са направили периодично гладуване в интервал от 9-13 часа, макар и несъзнателно.
Но за да има максимални положителни ефекти върху тялото, се счита, че фастингът трябва да трае поне 12-14 часа, като след 14-тия част резултатите са най-добри. Съществуват няколко типа периодично гладуване, като според вашия начин на живот и това как протича ежедневието ви можете да се спрете на най-подходящия за вас или да изпробвате различни варианти, докато не намерите този, който работи най-добре за вас. Аз спазвам модела 16:8 часа, като установих, че той е най-подходящ за мен, лесно го съчетавам с начина си на живот и работи в моя полза по най-добрия начин.
Ето и някои от разновидностите на Периодичното Гладуване:
12:12
12 часа фаст, 12 часа хранене (например хранене в интервала между 7 ч. сутринта и 7 ч. вечерта)
16:8
16 часа фаст, 8 часа хранене (например хранене в интервала между 12 ч. на обяд и 8 ч. вечерта)
20:4
20 часа фаст, 4 часа хранене (например хранене в интервала между 1 ч. на обяд и 5 ч. вечерта)
5:2
5 дни балансирано разнообразно хранене 2 дни хранене в калориен дефицит.
Хранене/Фастинг/Хранене
Ден с нормално хранене, последвано от ден фастинг с прием на храна под 500 калории
Разбира се, моделите са много и най-различни и няма нужда да спазвате определен модел по часове, а да напаснете прозорците за фаст и хранене по начин, по който на вас ще ви е най-удобно. Няма значение по кое време на деня ще храните тялото си, а да спазвате отношението на часовете на гладуване спрямо часовете за хранене. Например аз понякога приключвам с вечерята си в 9 ч. и на следващия ден първото ми хранене е в 1 ч. на обяд. Случвало се е да се забавя с първото си хранене и да успея да хапна чак в 2 ч. съвсем несъзнателно, като тогава дори съм надвишавала тези 16 часа и в този случай самият фастинг е имал още по-голям ефект. Всеки от нас е различен и тези часови интервали могат да повлиаят на всеки различно, но важното е да не се вглъбявате прекалено много в точно спазване на часовете и да броите минутите до следващото хранене. Ако вие попадате в тази категория, то този модел на хранене, най-вероятно не е подходящ за вас.
ЗАЩО ФАСТИНГЪТ Е ТОЛКОВА ПОПУЛЯРЕН СРЕД КЕТО И ФИТНЕС ОБЩЕСТВАТА?
Не съм изпробвала популярната КЕТО диета, която страшно много нашумя през последната година, наред с фастинга и затова не мога да говоря от личен опит тук, но направих кратко проучване, което ме доведе до следното заключение: интермитентното гладуване и кето диеатата в съчетание работят много успешно за постигане на желаните резултати в борбата със загубата на тегло и горенето на мазнини. Това е така, защото по време на фастинг тялото започва да метаболизира триглицеридите, съхранявани в мастните клетки, за да произвежда енергия (процесът е известен още като изгаряне на мазнини), следователно в комбинация с кетогенната диета, се изгарят допълнителни мазнини, а ако се добавят и тренировки на гладно се изгарят дори още повече мазнини, докато се тренира. Да обобщим: КЕТО ДИЕТА + ФАСТИНГ + ТРЕНИРОВКИ НА ГЛАДН = БЪРЗИ И НЕВЕРОЯТНИ РЕЗУЛТАТИ без кой знае какви допълнителни усилия или промяна в начина на живот на всеки човек, който се стреми към здравословен начин на живот, храни се балансирано и тренира редовно. Това предразполага все повече хора да опитват този метод на хранене.
За да разберем как периодичното гладуване води до загуба на мазнини, първо трябва да разберем разликата между захранено състояние и такова на пост. Тялото ни е в захранено състояние, когато консумира и усвоява храна. Обикновено захраненото състояние започва, когато започнем да се храним и продължава 2-5 часа след това или докато организмът ни усвои и абсорбира храната, която току-що сме консумирали. Когато сме в захранено състояние е много трудно да изгаряме мазнини, защото нивата на инсулин са високи. След като премине този период организмът ни преминава в нещо известно като пост-абсорбиращо състояние, в което вече не преработва приетата храна. Пост-абсорбиращото състояние продължава от 8 до 12 часа след последното хранене, и това е състоянието, което наричаме пост. Това е и периода, в който много по-лесно изгаряме мазнини, защото нивата на инсулин са ниски. По време на фаст (пост), особено след 12-тия час, организмът ни започва да изгаря мазнини, които са били недостъпни в захранено състояние. И това е самата цел на периодичното гладуване, използвано за отслабване: то ни помага да влезем много по-лесно в режим на изгаряне на мазнини, без да променяме какво ядем, колко ядем и колко често спортуваме. Както и да е, за оптимални резултати, разбира се е най-добре да съчетаем периодичното гладуване с балансирано хранене поне 3 пъти в прозореца на хранене и тренировки, като ако е възможно те да бъдат на гладно.
МОЯТ ЛИЧЕН ОПИТ
Аз лично практикувам периодично гладуване в последната година и половина, близо 2. Не го спазвам постоянно на 100%, защото често пътувам и когато съм на път ми е доста трудно да пропускам закуска, защото обикновено ставаме много рано и дните са изпълнени с много активности и обикаляне, а не винаги има време за обяд, така че предпочитам да не пропускам закуската, за да имам достатъчно сили и енергия за деня напред. Когато съм си у дома и си имам спокойната ежедневна рутина ми е доста по-лесно да го спазвам и съответно се придържам към своя модел от 16 часа фастинг и 8 часа интервал на хранене, като обикновено приключвам с вечерята към 8-9 ч. вечерта и на следващия ден първото ми хранене е в 12-1 ч. на обяд. Това е перфектният модел за мен, тъй като моята тренировка приключва към 11-12 ч., след което вземам душ, приготвям закуската си и съм готова да й се насладя изцяло. Не обичам да тренирам след хранене и обичам да приключвам с тренировките си преди обяд, така че това е перфектното решение за мен. Също така не чувствам глад и липса на енергия в интервала на гладуване, което разбира се не винаги е така, например в началото имах известни затруднения докато успея да свикна с това, че закуската ми няма да бъде в 10 ч., а чак в 12 ч., но всичко това се балансира в рамките на 1 седмица докато свикна и от тогава не съм имала проблеми. Разбира се, има и някои дни, в който по необясними причини започвам да изпитвам глад 2-3 часа преди да дойде време да наруша фаста си и не мисля за нищо друго освен за апетитната хранителна закуска, която ме очаква, и тъй като аз съм на мнение, че е много важно да слушаме тялото си и от какво има нужда то, му давам това, което иска без да отлагам. Тези случаи са редки, но ги има. Просто е важно да не се вглъбяваме прекалено, а да продължим напред. Аз лично вярвам, че се чувствам най-добре, когато спазвам периодичното гладуване. Храносмилането ми се чувства по-добре и аз се чувствам силна, изпълена с енергия и много по-концентрирана и работоспособна по време на фаст. Дори забелязвам, че по-голямата част от задачите си успявам да свърша лесно, бързо и организирано предиобяд, а след като се нахраня започва един доста по-забавен процес, домързява ме, имам чувството, че повечето от енергията ми отива в преработването на самата храна след всяко хранене. И това е така, замислете си колко често ви се е доспивало след обяд след като сте обядвали например. Не случайно следобедното кафе винаги е такъв голям помощник на повечето хора. Но това е напълно относително и лично мое мнение и аз споделям само моя личен опит за това, което работи за мен и това не означава, че би работило и за другите.
От известно време започнах да увеличавам интензитета и натоварване на седмичните си тренировки и затова от скоро включих и приема на веган BCAA спортна хранителна добавка по време на тренировка, която е силно препоръчителна при този модел на периодично гладуване, който аз спазвам 16:8, не съдържа почти никакви калории и не нарушава фаста ми, но е страшно богата на полезни аминокиселини, които ми дават енергия и спомагат за формирането на мускулна маса, както и предпазват от евентуални катаболни процеси в организма. Също така, всяка сутрин пия кафе, понякога чай и много вода. Какви са мненията на специалистите за приема на сутрешното кафе по време на фаст? Доста различни! Някои д-р вярват, че дори чистото черно кафе го нарушава, а други твърдят, че няма проблем и дори да се добави малко мляко или кокосово масло (т.н. популярно сред КЕТО обществото бронирано кафе). Както и да е аз определено бих посъветвала да пропуснете добавянето на всякакъв вид подсладители (захар, мед, агаве) или млека (животински или растителни) към кафето си по време на фаст.
Колкото до месечния ми цикъл и женското здраве – аз лично, никога не съм имала проблеми с него. Цикълът ми е редовен, минава безпроблемно и никога не е спирал – нито преди, нито след като започнах да спазвам фастинг. Но все пак всеки организъм е различен и това не означава, че при всеки би било така.
СЕГА НЕКА РАЗГЛЕДАМЕ НЯКОИ ФАКТИ:
Както всяко друго нещо и периодичното гладуване носи своите позитиви и негативи. Разбира се в случая, поне лично за мен позитивите са в пъти повече, но ще обобщя някои научни факти и мнения и за двете страни.
ПОЗИТИВИ:
Прием на по-малко количество калории: независимо кой модел на периодично гладуване ще предпочетете, при правилно спазване, този метод на хранене води до прием на по-малко количество храна и съответно по-малко калории. Например, ако досега сте имали по 4-5 хранения на ден (водейки се по леко остарелия модел по-често но по малко), то сега ще имате време, а и нужда от максимум 3-4 нормални хранения на ден, като храненето по средата е по-лек снак.
Улесняване на ежедневието: приемате едно хранене по-малко, което често улеснява ежедневието (ако това е закуската, рано сутрин имате повече време за обичайната си рутина, вместо да мислите веднага какво да приготвяте за ядене още щом станете, а в случай че се касае за вечерята, това е едно хранене по-малко, за което да мислите и приготвяте).
Загуба на тегло и подкожни мазнини: редуцирането на теглото не е просто резултат от приема на по-малко калории, а се дължи основно на активирането на процесите в организма, които ускоряват метаболизма. Самият режим превръща тялото ни в машина за изгаряне на мазнини. При дългосрочно спазване на режима се наблюдава загуба на излишни килограми, като в основата на ускореното изгаряне на мазнините стоят понижените инсулинови нива, повишените нива на хормона на растежа и повишените количества на норадреналин, които ускоряват изгарянето на мазнини и превръщането им в енергия за организма.
Намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност, метаболитен синдром, захарен диабет: самата идея на фастинга (периодично гладуване) се корени в подобреното усвояване на хранителните източници и активиране на възстановителните процеси в периода на гладуване. Периодичното гладуване може да намали инсулиновата резистентност, понижавайки кръвната захар с 3-6% и нивата на инсулин на гладно с 20-31%, което намаля шансовете за развиване на диабет от тип 2 до голяма степен.
Поддържане на добро сърдечно здраве: хранителният режим подобрява не само кръвната захар, но и липидния профил, чрез намаление нивата на общия холестерол, триглицеридите и така наречения лош холестерол, леко повишение на добрия холестерол, което в дългосрочен план понижава риска от развитие на атеросклероза, увреждане на кръвоносните съдове и съответно различни по тежест сърдечни усложнения, всички рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания
Намаляване риска от развитие на рак: необходими са задълбочени проучвания в областта и към момента резултатите са предимно от експерименти с животни, но всички те предполагат, че периодичното гладуване може да предотврати рака
Предпазване и поддържане в изправност на мозъчната дейност: този начин на хранене може да подпомогне растежа на нови нервни клетки, поддържайки мозъчната активност в изправност и по този начин да ни предпази от Алцхаймер, както и от различните видове деменция.
Клетъчен ремонт: когато сме в състояние на пост, клетките ни започват процеси на клетъчен ремонт. Това включва естествен и регулиран механизъм на клетката, който разгражда нефунциониращите и болни клетки. Процесът е известен като „автофагия“. По този начин периодичното гладуване стимулира възникването на нови клетки.
Експресия на гени: появяват се промени във функциите на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.
Забавяне на процесите на стареене: периодичното гладуване активира специфични процеси в организма, които ограничават вредното въздействие на така наречените свободни кислородни радикали и предизвикания от тях оксидативен стрес (оксидативният стрес често лежи в основата на процесите на преждевременно стареене, но и е причина за редица заболявания). Периодичното гладуване подпомага естествените процеси на детоксикация и изчистване на организма, водейки след себе си в дългосрочен план до подобряване вида и състоянието на кожата, косата, ноктите и намалявайки метаболитната възраст на организма.
Анти-възпалителен процес: едновременно с намаляване на оксидативния стрес се активират редица медиатори, които се борят с възпалението в организма
Фастинг за дълъг живот: фастингът не е просто поредната диета, чиято основна цел е удоволствие след качването на кантара, а е начин на живот. Периодичното гладуване подобрява цялостно и дългосрочно общото здравословно състояние на организма, намалява заболеваемостта, подобрява качеството на живот и удължава неговата продължителност
Все още няма достатъчно информация по темата, но в ход са редица експериментални проучвания, които имат за цел да докажат, че периодичното гладуване води до промени на молекулно ниво, повлиява генната експресия, клетъчното възстановяване, растежния хормон и цялостната имунна система.
Какво, ако периодичното гладуване не е за вас и как да разберете?
Периодичното гладуване може да не е подходящият за вас модел на хранене поради ред причини. В следващите редове ще се опитам да изброя някои от тях:
- Започвате работния си ден много рано и се чувствате без енергия в ранния ден, защото още не сте закусили.
- Вашата работа (или тренировки) са с много високо натоварване.
- Просто не се чувствате добре при дълги периоди без храна (например страдате от ниско кръвно налягане или ниска кръвна захар).
- Социялният ви живот не го позволява (често излизате късно вечер с приятели за вечеря, а започвате работа рано и имате нужда от повече енергия).
- Вие не сте свикнали да тренирате на гладно и може да почувствате, че нямате достатъчно енергия.
- Прекалено много сте обсебени от идеята за отслабване и има опасност този метод на хранене да се превърне в опасност от хранително растройрство.
Ако се припознавате в повечето от изброените точки, то периодичното гладуване най-вероятно не е подходящо за вас, което е напълно нормално! Определено този начин на живот не е за всеки и не за всеки ще има достатъчно добри ползи! Всеки от нас е строго индивидуален и различен и нещо, което работи за един човек е напълно вероятно да не работи за друг. Просто го приемете и не съжалявайте, със сигурност ще откриете по-подходящ за вас метод на хранене!
ЗА КОГО НЕ Е ПОДХОДЯЩ ФАСТИНГЪТ?
Подрастващи: при подрастващите спазването на хранителен режим винаги се консултира с лекуващия и наблюдаващ детето лекар, тъй като растящият организъм се отличава с редица особености и по-големи нужди от прием на витамини, минерали, протеини за задоволяване на потребностите
Бременни: спазването на подобен режим по време на бременност и/или кърмене се осъществява само след консултация с личния лекар. Подобен режим се препоръчва при определени състояния (например влошен профил на кръвната захар, риск от гестационен диабет и други), но винаги под стриктен медицински контрол и наблюдение
Захарен диабет, инсулинова резистентност: При лица със силно влошен глюкозен профил и особено със захарен диабет тип 1 продължителното гладуване може да доведе до неблагоприятни здравословни последици.
Заболявания на стомашно-чревния тракт: наличието на хранителни разстройства, като например анорексия, булимия, някои заболявания на храносмилателната система (синдром на раздразненото черво, язвена болест и други) могат да се обострят и предизвикат симптоматика при лица, спазващи режима
Хипотония (ниско кръвно налягане): при лица с ниско кръвно обикновено е необходим прием на малки количества храна през по-кратки интервали от време и гладуването само по себе си може да доведе до допълнително понижение на кръвното налягане и кръвната захар, излагайки лицето на риск
При прием на медикаменти: употребата на лекарства неколкократно дневно може да изложи пациента на риск при съчетание с гладуване (особено когато приемът на съответните медикаменти се препоръчва да не е на гладно поради дразнене на стомаха и риск от нежелани ефекти)
Точно поради тази причина горещо ви препоръчвам преди предприемане на периодично гладуване и каквито и да било други радикални промени в начина на хранене да се консултирате първо със специалист в областта и с личния си лекар, който е най-добре запознат с вашето здравословно състояние може да прецени най-правилно дали този начин на живот и метод на хранене е подходящ за вас.
Надявам се, че тази статия за периодичното гладуване ви е била полезна и интересна! Посочих и ресурсите си по-долу.
Уебсайтове:
Фастинг (периодично гладуване): видове, ползи, рискове – https://medpedia.framar.bg/
Fasted Mimicking Diet
https://prolonfmd.com/fasting-mimicking-diet/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/
Още полезни статии по темата:
https://inspiredfitstrong.com/bg/2015/nutrition-bg/mojat-opit-s-ciklichnoto-hranene-fastin/
